Физические упражнения для сварщиков

 Прямое сжатие

• Начинайте упражнение в положении лежа на спине.
• Поместите Ваши пятки раздельно на ширине плеч так, что бы Ваши колени были согнуты под углом 90°.
• Слегка коснитесь руками головы, при этом локти разведите в стороны.

• Начинайте движение поднимая голову и плечи вверх, при этом сгибая спину
• нижняя часть вашей спины не должна отрываться от пола.
• Задержитесь в согнутом состоянии на 2 секунды, затем постепенно опустите спину снова на пол.
• Как и во всех остальных упражнениях очень важно, что бы дышали расслабленно.

Обратное сжатие

• Примите исходное положение лежа на животе.
• Согните руки под углом 90 и направьте локти в стороны.
• Голова находится на одной линии с позвоночником.

Упражнение

• Плавно оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола.
• Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, затем снова опустите туловище.
• Ваши движения во время выполнения упражнения должны быть ритмичными и энергичными.

Развороты плечами

• Зафиксируйте экспандер на высоте пупка и удерживайте его в слегка натянутом положении.
• Согните руку, которой будете выполнять упражнение, а другую руку оставьте опущенной вдоль туловища.

• Двигайте рукой наружу по дуге, при этом делая развороты плечом.
• Старайтесь выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой.
• Верните руку в исходное положение.
• Упражнение должно выполняться медленными и плавными движениями.
• На протяжении упражнения Ваша кисть должна образовывать прямой угол по отношению к свободной руке.

Поднятия плечами

• Встаньте прямо, держа стопы расставленными на ширине плеч и параллельными друг к другу.
• Зафиксируйте экспандер Theraband стоя на нем ступнями и удерживая в руках, которые опущены вдоль туловища.

• Теперь поднимите Ваши плечи вверх настолько, насколько позволяет натяжение экспандера Theraband.
• Удерживайте такое положение около 2 секунд, затем снова опустите плечи.
• Руки и плечи должны быть выпрямлены.
• На протяжении всего упражнение Ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником.

Жим плечами

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.
• Руки направлены вверх и согнуты в локтях под углом 90°.
• Удерживайте спину прямой, голова и позвоночник находятся на одной линии.

• Разогните обе руки, подняв их вверх.
• Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, прежде чем вернуть руки в исходную позицию.
• Удерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения.

Вертикальные поднятия

• Встаньте прямо, стопы параллельны, ноги на ширине плеч.
• Опустите прямые руки вдоль тела, удерживая экспандер.

• Поднимите кисти рук вдоль тела движением вверх на высоту плеч.
• Локти при этом должны быть направлены в стороны.
• Удерживайте туловище в напряжении на протяжении всего упражнения.

Растяжение запястий

• Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°.
• Расположите Ваши предплечья на бедрах на бедрах таким образом, что бы руки выступали за линию колен.
• Удерживайте в руках экспандер, при этом Ваши ладони должны быть направлены вниз.

• Используйте мышцы предплечий, что бы поднимать кисти вверх растягивая экспандер.
• Затем медленно опускайте руки в исходное положение.

Сгибание запястий

• Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90° .
• Поместите Ваши предплечья на бедрах так, что бы руки выступали за границу колен.
• Удерживайте руками экспандер, при этом Ваши ладони должны быть направлены вверх.

• Используйте мышцы предплечий, что бы сгибать киски вверх растягивая экспандер.
• Затем медленно опускайте руки в исходное положение.

Растяжка мышц рук

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
• Протяните руку вверх и согните её в локтевом суставе так, что бы Ваша кисть располагалась в области между лопатками.

• Свободной рукой обхватите Ваш локоть и потяните его назад и вниз, пока не почувствуете напряжение.
• Ваши плечи должны оставаться расслабленными на протяжении всего упражнения.
• Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем смените руки.

Растяжка поясницы

• Сядьте на мат, держа спину прямо, а колени согнутыми под углом 90°.
• Разведите колени наружу и поместите руки в "замок", обхватив ими ноги снаружи внутрь.

• С помощью рук наклоните верхнюю часть туловища вперед и вниз.
• Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Растяжка плечевых мышц

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите выпрямленную руку, прижимая второй рукой её к туловищу.

• Рука должна быть прижата настолько, что бы при этом чувствовалось некоторое напряжение в области плечевого сустава.
• Оставайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем опустите руки.